[...] 2-3*8-12 czw plecy - martwy ciąg 5*5-8 - wiosłowanie sztangą 2-3*8-12 - podc. na drążku 2-3*8-12 -JAKO DRUGIE I POTRAKTUJ ANALOGICZNIE JAK ŻURAWIA, CZYLI 4*8 pt biceps - uginanie ze sztanga 3*8 - uginanie ze sztangielkami chwyt młotkowy 2-3*8-12 triceps - wyciskanie wąsko 3*8 - wyciskanie od czoła leżąc 2-3*8-12 RĘCE TO JEDNAK [...]
Klatka piersiowa: - wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/10/8pow. - Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie 10powt. - Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej 4 serie 10powt. Triceps: - wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz 3serie po 10pow - Pompki w podporze tyłem 3serie po 10powt. - Prostowanie ramienia ze [...]
[...] Jak robisz górę siłę to tam bym się skupił na kilku ćwiczeniach, powiedzmy nie przekraczając 5 powt na przykład. Wyciskanie leżąc Wiosłowanie Wyciskanie stojąc Podciąganie podchwytem Wyciskanie wąskim chwytem Ewentualnie biceps ale te 6 powtórzeń w serii. Bez rozdrabniania się na wyższe zakresy powtórzeń, a pobawić się w hipertrfii.
[...] i drążku)a push press? - Martwy ciąg - Drążek będzie ciężki zaraz po MC. podchwyt? - Pompki na poręczach (działają bezpośrednio na klatkę i tricepsy) - Coś na biceps uginanie ze sztangą stojąc ? Takie cos jest optymalne na 2 dni ? wszystko 3s. 10-12 powt takim samym ciężarem? I znalazłem jeszcze jeden ciekawy plan: A. Power clean [...]
[...] na wyciągu 3 SERIE I 15 POWT. wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 3 SERIE I PROGRESJE 15,12,10,8 jak tu 15,12,10 czy 12,10,8 skoro maja być 3 serie plecy + biceps ściąagnie drążka wyciągu do karku 4x12 wiosowanie sztangą w leżeniu na płaskiej 4x12 podciąganie sztangielki w opadzie 4x12 szrugsy ze sztangą w siadzie 4x12 A [...]
[...] ? chyba nie trzeba jak na razie ) prostowanie ramion na wyciągu 12,10,8 (skoro tak to też progresja ?? ) wyciskanie francuskie w siadzie 15,12,10,8 progresja plecy + biceps ściąganie drążka wyciągu do karku 4x12 wiosłowanie sztangą w leżeniu 4x12 podciąganie sztangielki w opadzie 4x12 odginanie do tyłu tułowia na płąskiej 4x12 szrugsy [...]
mega siła bez nóg? Totalny śmiech. Nie widzę sensu tego planu bez nóg i twojego trenowania. Źle dobrane ćwiczenia jeśli chodzi o siłę, złe zakresy. Typowy trening siłowy ma raczej małe zakresy powtórzeniowe. Nie schodzi się z 10 czy 12 do 3-4 powtórzeń na treningu tylko zaczyna od 6 i w dół. Przykładowo. Lub robi niskopowtórzeniową rampę. klata [...]
Trening 3 razy w tyg. Poniedziałek: Klatka piersiowa: Wyciskanie na płaskiej: 4 serie po 12 powtórzeń Wyciskanie na skosie 4 serie po 12 Rozpiękti na skosie 4 serie po 12 serie i ćwiczenia ok, powtórzenia 8-12 z progresja Biceps: Uginanie sztangi: 4 serie po 12 Uginanie sztangielek z obrotem. 4 serie po 12 21 3 lub 2 serie ok, jw [...]
no i czemu takie zakresy powt ? na biceps to 12-8 najmniej. na triceps 8 -10 mysle. nogi tez wbrew pozora lubia wiecej mozesz zaczac przysiady od 15 i zbijac w dol
no ale biceps Ci raczej nie urosnie na 6 powt. mozesz sobie tylko krzywdy narobic. ale po co hccesz na maksymalnych ciezarach :)? jak chcesz sile to plan typowo pod sile mozna ulozyc. ale nie wyem czy jest sens przy takich wynikach.
[...] o ile? to bardzo indywidualna sprawa. wiadomo-przy ciezkich zlozonych cwiczeniach,angazujacych mnostwo miesni,to moze byc nawet 10kg,a np.przy takim mikrusie jak biceps-2,5kg. po pewnym czasie sam bedziesz wiedzial. nie stosujesz powtorzen oszukanych,wymuszonych(z pomoca partnera),nie robisz do "upadku" wszystko [...]
Witam Cię, nie mogę uwierzyć ze wyszło Ci prawie 2800kcal z takiego jedzienia :p Spróbuję Ci pomóc: ktualny jadłospis mniej więcej: Śniadanie: 25g płatków OWSIANYCH , 6 białek jaj, 20g suszonych owoców lub 50g świeżych, 5g oleju lnianego Robisz z tego omlet lub każde zjadasz osobno. Posiłki 2-6 -25g ryżu brązowego lub kaszy lub makarony razowego, [...]
1 ) tak trenuje codziennie , 2 ) wyciskanie na klatke, potem na skos , nogi (przysiady) , biceps , plecy (sciaganie gryfu do karku) - tak samo do klatki , łydki, triceps na wyciągu górnym , 3 obwody 8 powt 60% max 3) z dietą będzie cięzko z utrzymaniem , może jakieś suple regenerującego . 4 ) Moge biegać rano ? czy odpada ? Zmieniony przez - [...]
po modyfikacji DZIEN I - Klatka Biceps -Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4s -Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej do góry 4s (puki co to nie mam hantli na takie ćwiczenie, więc pozostanie sztanga) -Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej 3s -Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 4s -Uginanie [...]